Gesund und nachhaltig abnehmen
Was hilft wirklich?
5 Kilogramm weniger wiegen in 10 Tagen! Mit solchen Versprechen locken Crash-Diäten. Wer sie ausprobiert hat, konnte feststellen: Eine solche Abnehm-Methode ist nicht nachhaltig. Entweder, weil die Diät aufgrund einseitiger Ernährungsvorschriften kaum durchzuhalten war, oder weil direkt danach der Jo-Jo-Effekt eintrat.
Was hilft also wirklich beim Abnehmen? Grundlegend: Zu einem Gewichtsverlust kommt es über ein Kaloriendefizit1 – wenn dem Körper weniger Kalorien zugeführt werden, als er am Tag verbraucht. Indem der Stoffwechsel dann auf gespeicherte Energie zurückgreift, führt das zur Gewichtsabnahme. Es gibt unterschiedliche Wege, diesen Mechanismus in Gang zu setzen. Grundsätzlich müssen Abnehmwillige sich jedoch bewusst machen: Gesundes Abnehmen geht langsam vonstatten. Eine wöchentliche Gewichtsreduktion von 0,5 bis 1 Kilogramm ist dabei eine realistische Zielvorstellung.2
Seiteninhalte
Ernährungsumstellung – aber wie?
Sinnvolle Essgewohnheiten entwickeln
Mehr bewegen, weniger wiegen
Was, wenn nichts hilft? Medikamentöse Unterstützung ist möglich.
Quellen
Ernährungsumstellung – aber wie?
Eine ausgewogene Ernährung hilft nicht nur, das eigene Wunschgewicht zu erreichen, sie dient auch der Gesundheit an sich. Was jedoch heißt „gesunde Ernährung“?3
Grundgedanke hierbei kann sein, dem Körper Lebensmittel zur Verfügung zu stellen, die nährstoff- und vitaminhaltig, ballaststoffreich sowie sättigend sind, dabei aber nicht zu viele Kalorien enthalten. Häufig treffen diese Parameter auf naturbelassene Produkte zu, wie frisches Gemüse, Rohkost und Salate. Es gibt daneben auch kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, die, in Maßen genossen, mit ihren mehrfach ungesättigten Fettsäuren die Fettverbrennung fördern. Vermeiden sollten Abnehmwillige häufigen Zucker-, Weißmehl- oder Alkoholkonsum. Viel zu trinken ist hingegen wichtig: Ideal sind Wasser sowie ungesüßte Tees.
Sinnvolle Essgewohnheiten entwickeln
Um die Ernährungsumstellung dauerhaft umzusetzen, ist oft auch die Anpassung des eigenen Verhaltens notwendig2. Warum?
Viele Menschen verarbeiten Emotionen über das Essen und greifen dann aus Frust oder um sich zu belohnen zu Schokolade oder Chips. Solche Muster sollten durchbrochen und alternative Methoden zur Entspannung gefunden werden. Verhaltensänderungen werden auch in anderen Situationen erforderlich sein: etwa im Supermarkt oder bei Essenseinladungen. Zudem ist nicht nur entscheidend, was man isst, sondern auch wie oft. Häufige Zwischenmahlzeiten bremsen die Fettverbrennung.
Mehr bewegen, weniger wiegen
Regelmäßige Bewegung sollte die Ernährungsumstellung und Verhaltensanpassung begleiten. Joggen oder Radfahren verbrennt viele Kalorien in kurzer Zeit. Aber Achtung: Gerade für stark übergewichtige Menschen könnte ein Sport, der die Gelenke belastet, kaum praktikabel sein. Nordic Walking oder Schwimmen stellen dann schonendere Alternativen dar. Auch bei alltäglichen Erledigungen kann das Abnehmen in Gang gebracht werden: Treppe steigen, statt den Aufzug zu nehmen, oder kurze Wege laufen, statt mit dem Auto zu fahren, sind Möglichkeiten, die eigenen Alltagsroutinen sportlicher zu gestalten.
Was, wenn nichts hilft? Medikamentöse Unterstützung ist möglich.
Manchen Menschen fällt das Abnehmen schwerer als anderen. Körperliche und psychische Faktoren können hierbei eine Rolle spielen. So gibt es Erkrankungen, die eine Abnehmblockade darstellen, wie eine unbehandelte Schilddrüsenunterfunktion, ein Mangel an Mikronährstoffen oder ein hormonelles Ungleichgewicht. Ebenso können Arzneimittel wie Psychopharmaka, Neuroleptika oder manche hormonellen Verhütungsmittel das Abnehmen erschweren. Auch Schlafmangel oder Stress kommen als Abnehmhindernisse infrage.
Kann diesen Ursachen durch Ernährungsumstellung, Bewegung oder Verhaltensänderung nicht hinreichend entgegengewirkt werden, ist die hausärztliche Praxis die richtige Anlaufstelle, um sich über Möglichkeiten, medizinisch abzunehmen, zu informieren. Obwohl Medikamente zum Abnehmen eine Erleichterung auf dem Weg zum Zielgewicht darstellen können, gilt: Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion wird immer eine ganzheitliche Herangehensweise umfassen – die die Ernährung, das Verhalten und die sportliche Routine mit einbezieht.
Quellen
- Zavamed. Warum nehme ich nicht ab?, abgerufen am 16.07.2025 um 11:15 Uhr.
- Die Techniker. Richtig abnehmen: die wichtigsten Fragen, abgerufen am 16.07.2025 um 11:43 Uhr.
- B. Vgl. Silke Böttcher (Barmer). Gesund abnehmen. 12 Tipps für die Ernährung, abgerufen am 15.07.2025 um 13:45 Uhr.
