Auf einen Blick
Ab 40 verlangsamt sich der Stoffwechsel (Energieverbrauch im Ruhezustand sinkt). Der Nährstoffbedarf verändert sich – weniger Kalorien, aber mehr Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß sind oft sinnvoll.
Gesunde Ernährung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und Übergewicht senken. Vollwertige Mischkost mit viel Gemüse, Vollkorn, gesunden Fetten und magerem Eiweiß ist empfehlenswert. Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement unterstützen die Ernährungseffekte.
Warum gesunde Ernährung ab 40 so wichtig ist
Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper auf natürliche Weise. Zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr beginnt der Stoffwechsel meist langsamer zu arbeiten. Das bedeutet: Man verbraucht weniger Energie – auch wenn man sich nicht weniger bewegt. Gleichzeitig kann der Körper manche Nährstoffe schlechter aufnehmen, zum Beispiel Vitamin B12 oder Calcium¹.
Eine angepasste Ernährung kann in dieser Lebensphase helfen:
- Gewichtszunahme vorzubeugen
- Muskelmasse zu erhalten
- Energielevel zu stabilisieren
- Knochen und Herz-Kreislauf-System zu stärken
Veränderungen im Körper ab 40
- Stoffwechsel und Energiebedarf
Der Grundumsatz (Kalorienverbrauch im Ruhezustand) sinkt pro Lebensjahrzehnt um ca. 2–5 %.
Weniger Muskelmasse bedeutet geringeren Kalorienverbrauch.
Überschüssige Energie wird leichter als Fett gespeichert. - Hormonelle Umstellungen
Bei Frauen: Beginn der Perimenopause kann den Fettstoffwechsel verändern.
Bei Männern: Langsamer Rückgang des Testosteronspiegels kann Muskelabbau fördern. - Nährstoffaufnahme
Magen und Darm arbeiten etwas langsamer, die Aufnahme bestimmter Nährstoffe nimmt ab.
Vitamin D, Calcium, Magnesium und Eiweiß sind besonders wichtig für Knochen und Muskulatur².
Die 7 wichtigsten Ernährungstipps ab 40
- Mehr pflanzliche Lebensmittel einbauen
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst liefern Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
Ziel: Mindestens 5 Portionen am Tag (3× Gemüse, 2× Obst)³. - Eiweißbedarf decken
Erhalt der Muskelmasse: ca. 1,0–1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Quellen: mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu. - Gesunde Fette bevorzugen
Mehr ungesättigte Fettsäuren (z. B. aus Olivenöl, Nüssen, Avocado).
Weniger gesättigte Fettsäuren (frittierte Lebensmittel, fettreiches Fleisch). - Vollkorn statt Weißmehl
Vollkornbrot, -nudeln und -reis enthalten mehr Mineralstoffe und sättigen länger. - Zucker und Salz reduzieren
Zuckerarme Getränke wählen, Fertiggerichte meiden.
Salzaufnahme auf ca. 5 g pro Tag begrenzen. - Ausreichend trinken
Ca. 1,5–2 Liter pro Tag (Wasser, ungesüßter Tee).
Alkohol in Maßen, da er Kalorien liefert und den Stoffwechsel belastet. - Mahlzeiten bewusst genießen
Langsam essen, gut kauen, auf Sättigung achten.
Regelmäßige Mahlzeiten statt ständiges Snacken.
Nährstoff-Check ab 40 – Was besonders wichtig ist
Eiweiß – Muskelerhalt, Immunsystem – Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch, Tofu
Calcium – Knochenfestigkeit – Milchprodukte, Brokkoli, Mandeln
Vitamin D – Knochen, Immunsystem – Sonne, fettreicher Fisch, angereicherte Produkte
Vitamin B12 – Nervensystem, Blutbildung – Fleisch, Fisch, Milchprodukte, angereicherte Pflanzenmilch
Magnesium – Muskeln, Nerven – Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte
Ballaststoffe – Verdauung, Blutzuckerspiegel – Vollkorn, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte
Häufige Fehler in der Ernährung ab 40 – und wie man sie vermeidet
Zu wenig Eiweiß – Muskelabbau beschleunigt sich.
Lösung: Jede Mahlzeit sollte eine Eiweißquelle enthalten.
Zu viele schnelle Kohlenhydrate – Blutzuckerschwankungen und Heißhunger.
Lösung: Vollkorn und ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugen.
Zu wenig Flüssigkeit – Konzentrationsprobleme, Müdigkeit.
Lösung: Wasserflasche griffbereit halten, ungesüßten Tee trinken.
Zu wenig Bewegung – Stoffwechsel verlangsamt sich zusätzlich.
Lösung: Alltag aktiv gestalten, kurze Sporteinheiten einbauen.
Alles-oder-nichts-Denken – Extreme Diäten sind nicht nachhaltig.
Lösung: Langfristig umstellbare Essgewohnheiten wählen.
Beispiel für einen ausgewogenen Ernährungstag ab 40
07:00 Uhr – Frühstück
Haferflocken mit Naturjoghurt, Beeren und einem Teelöffel Leinsamen. Dazu ein Glas Wasser oder ungesüßter Kräutertee.
10:30 Uhr – Zwischenmahlzeit
Eine Handvoll ungesalzener Nüsse oder ein hartgekochtes Ei.
13:00 Uhr – Mittagessen
Vollkornnudeln mit Gemüse-Tomatensauce und einer Portion Linsen.
16:00 Uhr – Snack
Ein Apfel oder Gemüsesticks mit Hummus.
19:00 Uhr – Abendessen
Gebratenes Lachsfilet mit Quinoa, Brokkoli und Olivenöl.
21:00 Uhr – Getränke
Eine Tasse Kamillentee zur Unterstützung der Entspannung.
Häufige Fragen
Wie kann man ab 40 gesund abnehmen?
Mit moderatem Kaloriendefizit, viel Gemüse, ausreichend Eiweiß und Bewegung.
Ist vegetarische Ernährung ab 40 empfehlenswert?
Ja, wenn sie ausgewogen ist und kritische Nährstoffe wie B12 abgedeckt werden.
Sollte man Nahrungsergänzungsmittel ab 40 einnehmen?
Nur bei nachgewiesenem Mangel und nach ärztlicher Beratung.
Warum nimmt man ab 40 schneller zu?
Weniger Muskelmasse, hormonelle Veränderungen und geringerer Kalorienverbrauch.
Hilft grüner Tee beim Abnehmen?
Er kann den Energieverbrauch leicht steigern, ist aber kein Ersatz für gesunde Ernährung.
Ist Intervallfasten für Menschen ab 40 gesund?
Kann funktionieren, sollte aber individuell angepasst werden.
Welche Rolle spielt Schlaf bei der Ernährung?
Zu wenig Schlaf kann den Appetit steigern und den Stoffwechsel verlangsamen.
Mythen und Fakten
Mythos: Die Methode ist für großflächiges Abnehmen geeignet
Fakt: Nur für kleine Areale.
Mythos: Fett verschwindet sofort
Fakt: Der Abbau dauert mehrere Wochen.
Mythos: Es gibt keine Risiken
Fakt: Nebenwirkungen sind möglich, auch wenn sie selten sind.
Fazit
Eine gesunde Ernährung ab 40 bedeutet nicht Verzicht, sondern bewusstes Essen, das den Körper in dieser Lebensphase optimal versorgt. Viel Gemüse, ausgewogenes Eiweiß, gesunde Fette und eine angepasste Kalorienzufuhr können helfen, Gewicht, Energie und Gesundheit zu erhalten.
Quellen
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes. National Academies Press, 2011.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2023.
- World Health Organization. Healthy diet. WHO Fact Sheet, 2020.
- Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on health markers in humans. Nutr Rev. 2015;73(10):661–674.
- World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health, 2010.
